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做的时候一次不要做太多，可以每次做15个左右，做4到5组。然后多改变抚卧撑的姿势，如一般平地上做、或者把脚放在床上手撑在地上。刺激胸部上中下，具体的你自己去领会。 如果觉得第二天胸疼，就要停止。等肌肉恢复了在练习。胸部疼痛的时候可以选择做做肩膀和背部。很多人想练大胸部就不停的只做胸，那是错误的。一胸部没有得到充分的休息，反而事倍功半。二在你胸部疼痛期间做做背和肩部其实对你的胸部增大也是有帮助的。 然后你要注意的就是最基本的肌肉增大原则：良好的睡眠和充足的营养。 至于你说的多长时间，一般你能坚持三个月才会有效果。这个效果的意思是说一但你不练习了，肌肉不会萎缩下去。想有好看的肌肉，想穿衣服好看，想泡妞或者随便你想干什么。这些都可以成为支持你坚持下去的动力。好看的肌肉不是那么个把月，几个月能出成绩的。你最好做长久打算。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。 平板杠铃卧推： 目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉：肱三头肌三角肌前束 起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。 动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。 错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。 坐姿夹胸： 目标肌肉：胸大肌中缝线条 协同肌肉：三角肌前束 起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。 动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。 注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。 易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死 平板哑铃卧推 目标肌肉：胸大肌中束以及厚度 协同肌肉：肱三头肌三角肌前束 起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。 动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒 错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。 平板哑铃飞鸟 目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓 协同肌肉：三角肌前束 起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。 动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。 错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋